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ながおかきょうの料理

[2021年7月29日]

ID:11455

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地元産野菜たっぷり♪おいしい夏やさい料理

長岡京市でとれる地元産の夏野菜をたっぷり使った、栄養バランスばっちりの一汁三菜メニューをご紹介します!
手軽に作れて、映える料理ばかり☆
ぜひ作ってみてくださいね♪

市内の朝市やスーパーの地元産野菜コーナーでは、とれたてのおいしい野菜を手に入れることができます。
朝市の情報はこちら(別ウインドウで開く)♪)

レシピのポイントは、ぜひ下記の動画よりご覧ください!
(画像をクリックすると、動画にリンクします)

~おしながき~

【主食】トウモロコシごはん
【主菜】チキンの塩レモンソース
【副菜】ナスのピザ
【副菜】トマトカップサラダ
【汁物】モロヘイヤとトマトのスープ
【デザート】しそとミントのキラキラゼリー

~ポイント~

「一汁三菜」を基本に、【主食】(ごはん・パン・麺類)【主菜】(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を主に使ったおかず)【副菜】(野菜中心のおかず)がそろうようにメニューを考えると、バランスのよい食事になります。
夏は手軽に食べやすい野菜が多いので、野菜もしっかりとりやすいですね!



【主食】トウモロコシごはん

とうもろこしご飯写真

冷めてもおいしい!
バターしょうゆをぬって、焼きおにぎりにしてもおいしそう♪
その場合は、ナスのピザではなく野菜スティックを添えるなど、塩分の少ないおかずにするとよいですね☆

☆材料(3合分)☆

  • 米・・・3合
  • トウモロコシ・・・1本
  • 塩・・・小さじ3/4

☆作り方☆

研いで浸水したお米に塩を混ぜ、ほぐしたトウモロコシと芯を乗せて炊く。



【主菜】チキンの塩レモンソース

チキンの塩レモンソース写真

調味料で漬け込んでから焼いてもいいですが、あとから味付けする方が減塩効果があります!
レモンの酸味でさわやかに☆かつ、塩分控えめでもおいしく仕上がります♪

☆材料(2人分)☆

  • 鶏もも肉・・・約200g
  • 酒・・・大さじ4
  • にんにく・・・1かけ
  • オリーブオイル・・・小さじ2
  • 塩コショウ・・・少々
  • 塩・・・ひとつまみ
  • レモン汁・・・小さじ4
  • 砂糖・・・小さじ1

~付け合わせ(何でも)~

今回使ったのは・・・

  • ズッキーニ
  • モロッコ豆

☆作り方☆

にんにく・オリーブオイルを熱したフライパンに、酒につけておいた鶏もも肉・ズッキーニ・ゆでたモロッコ豆を並べ、塩コショウを振って焼き、皿に取り出す。
焼いた後のフライパンに、塩ひとつまみ・レモン汁小さじ4・砂糖小さじ1を加えてソースを作る。



【副菜】ナスのピザ

ナスのピザ写真

ナスのヘタは、ナスとヘタがくっついている一番端の部分で切り落とすと、食品ロスを防げます♪

☆材料(2人分)☆

  • ナス・・・1本
  • お好みの具(今回使ったのは、ミニトマト、こどもピーマン)
  • チーズ・・・適量
  • ケチャップやピザソースなどお好みのソース

☆作り方☆

ヘタを落として縦半分に切ったナスの上に、ケチャップなどお好みのソース、チーズ、お好みの具を順に乗せてアルミホイルで包み、上にもアルミホイルをかぶせてトースターで約15分焼く。
※最後の3分は、かぶせていたアルミホイルを外し、焼き目がつくようにするとよい。



【副菜】トマトカップサラダ

トマトカップサラダ写真

野菜を詰めるだけなのに、とっても可愛いサラダ!
トマトのヘタの周りもみじん切りにしてサラダに加えましょう☆

☆材料(2人分)☆

  • トマト・・・2個(くりぬいた中身1個分は、スープに使います)
  • 玉ねぎ・・・1/6個
  • きゅうり・・・1/3本
  • お好みのドレッシング(今回はしそドレッシング)

☆作り方☆

トマトの中身をスプーンでくり抜き、みじん切りにして水にさらした玉ねぎ、みじん切りのきゅうりとトマトを詰め、ドレッシングをかける。

★しそドレッシング(2人分)
みじん切りにした赤しそ1/2枚、酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩ひとつまみを混ぜる。



【汁物】モロヘイヤとトマトのスープ

モロヘイヤとトマトのスープ写真

モロヘイヤは抗酸化力の高いβ-カロテンが豊富!
トマトカップサラダで余ったトマトを使うことで、ロスなく野菜を使えます☆
汁物は、具沢山にすると汁の量が少なくてすみ、薄味でなくても減塩に♪

☆材料(2人分)☆

  • モロヘイヤ・・・適量
  • トマト・・・トマトカップサラダでくりぬいた中身(トマト1個分)
  • ベーコン・・・少量
  • 水・・・300ml
  • コンソメ・・・1/2個

☆作り方☆

沸騰したお湯300mlにコンソメを溶かし、モロヘイヤ、トマト、ベーコンを入れて火が通るまで加熱する。



【デザート】しそとミントのキラキラゼリー

ゼリー写真

しそとミントって意外と合うんです!
赤しその季節に&お家で育てたミントの使い道に困るという方にぴったりのレシピ☆

☆材料(2人分)☆

◎ゼラチンは下記の量を2種類のゼリーに半分ずつ使います。

  • 粉ゼラチン・・・1袋(5g)
  • ゼラチンをふやかす水・・・30ml(大さじ2)

★しそゼリー

  • 濃いめのしそジュース・・・140ml
    (しそシロップを2~2.5倍に薄めたもの、またはストレートのしそジュースに砂糖を小さじ1加えたもの)

★ミントゼリー

  • ミント・・・5g
  • ミントを煮出す水・・・100ml
  • 白ワイン・・・10ml(小さじ2)
  • 砂糖・・・大さじ1
  • 無糖の炭酸水(または水)・・・30ml(大さじ2)

☆作り方☆

◎ゼラチンは、分量の水でふやかしておく。

★しそゼリー
しそジュースにふやかしたゼラチンを半分加えて混ぜ、容器の半分程度まで注いで冷やし固める。

★ミントゼリー
ミント5gを100mlのお湯で2~3分煮出して漉し、白ワイン10ml、砂糖大さじ1を加えて再沸騰させる。
残り半分のゼラチンを加え、少し冷めてから30mlの炭酸水か水を加えて混ぜ、バット等に注いで冷やし固める。

◆仕上げ
ミントゼリーをクラッシュし、しそゼリーの上に乗せて、ミントを飾る。

組織内ジャンル

健康福祉部健康づくり推進課保健活動担当

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