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ながおかきょうの料理【第2弾】~行楽弁当~

[2021年10月26日]

ID:11781

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簡単おいしい♪おうちで楽しむ行楽弁当

コロナ禍で外出できない!そんなときは、おうちでお弁当を楽しみませんか?
簡単で彩りのよいお弁当ですので、ぜひ作ってみてくださいね♪

レシピのポイントは、ぜひ下記の動画よりご覧ください!
(画像をクリックすると、動画にリンクします)


~おしながき~

【主食】
・きのこの混ぜごはん
・ひじきのおいなりさん
【主菜】
・大葉香る鮭とチーズの春巻き
・青のり入り玉子焼き
【副菜】
・レンチン!ブロッコリーのガーリックカレー風味
・カラフルマリネ
【デザート】
・さつまいものハニーバター

~ポイント~

お弁当箱に詰めるときは、主食3:主菜1:副菜2の割合にすると、自然と栄養バランスがよくなります。
また、この方法で詰めると、お弁当の容量とエネルギー量がほぼ同じになります。ご自身やご家族の必要量に合わせてお弁当箱を選んでみてくださいね。(例:500mlのお弁当箱=500kcal)



【主食A】きのこの混ぜごはん

きのこの混ぜごはん写真

具を多めに作っておき、冷凍しておくと便利!
ご飯と混ぜるだけでなく、レンジでチンした鶏肉などと混ぜても◎

☆材料(2人分)☆

  • ごはん・・・100g(お茶碗2/3程度)
  • 具・・・大さじ4

【具の材料(作りやすい分量)】

  • しめじ・・・50g(1/2袋)
  • 人参・・・30g(約3cm分)
  • ごぼう・・・50g(約5cm)
  • 生姜・・・少々(お好みで)
  • めんつゆストレート・・・30ml(大さじ2)

☆作り方☆

  1. しめじ、人参、ごぼう、生姜を細かく切り、めんつゆを加えて汁気がなくなるまで煮て、具を作る。
  2. 具を炊いたごはんに混ぜ、俵型のおにぎりにする。



【主食B】ひじきのおいなりさん

ひじきのおいなりさん写真

市販のひじきの煮物を使うと、あっという間にできあがり☆
ひじきもご飯に混ぜ込むと子どもでも食べやすく、お弁当に入れられますね!
すし酢ではなく、ただのお酢を使うのが減塩ポイント☆

☆材料(2人分)☆

  • ごはん・・・140g(お茶碗軽く1杯分)
  • ひじきの煮物・・・40g(大さじ5~6杯)
  • 酢・・・小さじ2
  • 味付け寿司あげ・・・4枚
  • きぬさや・・・1枚(お好みで)

☆作り方☆

ごはんにひじきの煮物を混ぜ、寿司あげに詰める。彩りにきぬさやを飾っても◎



【主菜A】大葉香る鮭とチーズの春巻き

大葉香る鮭とチーズの春巻き写真

具を調理する必要がないので、とっても簡単☆
お弁当に入れる魚料理のバリエーションが広がります!
チーズの塩分だけで十分おいしい♪お好みで大葉を多めに入れても◎

☆材料(2人分)☆

  • 鮭(刺身が楽)・・・40g(刺身2切れ)
  • チーズ・・・16g(カットチーズ2切れ)
  • 大葉・・・2枚
  • 春巻きの皮・・・1枚
  • 油・・・大さじ1

☆作り方☆

春巻きの皮に、鮭・チーズ・大葉を乗せて巻き、フライパンで揚げ焼きにする。



【主菜B】青のり入り玉子焼き

トマトカップサラダ写真

青のりの風味があるので、少量のしょうゆを入れるだけでおいしい!
玉子焼きを焼くときは、最初に多めに卵液を入れてぐちゃぐちゃっと混ぜて棒状にすると、ふんわりしますよ☆

☆材料(2人分)☆

  • 卵・・1個
  • 青のり・・・お好みの量
  • しょうゆ・・・小さじ1/2

☆作り方☆

卵をときほぐし、青のりとしょうゆを入れて混ぜ、卵焼きを作る。


【副菜A】レンチン!ブロッコリーのガーリックカレー風味

レンチン!ブロッコリーのガーリックカレー風味

お弁当に欠かせないブロッコリー。
ガーリックカレー風味でいつもと一味違う感じはいかがでしょうか☆

☆材料(2人分)☆

  • ブロッコリー・・・60g(4房)
  • ガーリックパウダー・・・少々
  • カレーパウダー・・・少々

☆作り方☆

小房に分けたブロッコリーに、ガーリックパウダーとカレーパウダーを振りかけ、レンジで1分加熱する。
(加熱時間は、ブロッコリーの量やお使いのレンジに合わせて調整してください)



【副菜B】カラフルマリネ

カラフルマリネ写真

いろいろな野菜を加えて彩りよく☆
前日に漬けておくと、当日のお弁当作りが楽になりますね!

☆材料(2人分)☆

片手1杯分くらいの野菜

  • パプリカ(赤・黄)・・・40g
  • キャベツ・・・20g
  • 大根・・・20g
  • きゅうり・・・20g
  • 人参・・・10g

合わせ酢

  • 塩1g
  • 砂糖小さじ2
  • 酢大さじ1

☆作り方☆

野菜を3cm角程度に切り、レンジで1分半加熱後、合わせ酢に漬けておく。
(お弁当に入れるため、衛生面を考慮し、加熱しています。すぐに食べる場合は、加熱しなくてもOKです。)

【デザート】さつまいものハニーバター

さつまいものハニーバター写真

秋の味覚さつまいもを使って、レンジで簡単にデザートまで作りました☆

☆材料(2人分)☆

  • さつまいも・・・100g
  • はちみつ・・・小さじ2
  • バター・・・4g
  • 黒ごま・・・少々

☆作り方☆

  1. さつまいもを乱切りにし、レンジでやわらかくなるまで加熱する(約2分)。
  2. 熱いうちにはちみつとバターを混ぜ、黒ごまをふる。

組織内ジャンル

健康福祉部健康づくり推進課保健活動担当

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